Pensar sobre um problema com fins de achar soluções ou formas de reduzir o dano / consequências causadas é de extrema importância. Mas deve-se prestar atenção e ter cuidado para não entrar no ciclo de ruminação sobre o problema. O que ocorre com certa frequência em pacientes com depressão e outras psicopatologias que possam deixar o humor deprimido.

Caso isso persista, essa ruminação pode levar a uma confusão mental frente a tantas preocupações e a um turbilhão de pensamentos, prejudicando sua avaliação, na tomada de decisão e gerando fadiga mental. Sem contar que ainda contribuirá ainda mais para aumentar os níveis de estresse e ansiedade.  

A ruminação de pensamentos além de ser algo frequente no paciente depressivo, também contribuiu para uma visão mais hostil, pensamentos catastróficos, dúvida de si mesmo e sensação / crença de incapacidade. O que por sua vez contribuem ainda mais para o estado depressivo.

Lembre-se que via neuroplasticidade, quanto mais um comportamento ou pensamento é realizado mais ele vai se consolidando, se aprimorando e sendo automatizado. Isso vale tanto para algo funcional, mas também disfuncional. Portanto a primeira intervenção que diria ser importante é preparar o terreno para se fazer as 3 perguntas a seguir, ou seja, treinar a ATENÇÃO PLENA (mindfulness) para tentar perceber quando estiver passando do pensar sobre o problema para ruminação de pensamentos.

1. Esse é realmente o momento para se pensar a respeito disso?

Eu falo isso porque é muito comum pacientes com depressão ou ansiedade, acordar durante a noite e ficar pensando sobre o problema, e aí começa a ruminação. E mesmo que você até chegue a uma solução, 3h da manhã não é a hora de estar pensando em solução de problemas. Então se pergunte, ESSA É A HORA DE ESTAR PENSANDO NISSO? E se não for, então busque uma forma de acalmar seus pensamentos. Talvez colocando uma música que você ache bem relaxante, ou um livro que seja mais entediante, uma técnica de relaxamento progressivo, mudar de quarto/cama (se for possível).

2. Estou evitando algo?

Uma das coisas que mais contribuem para ruminação de pensamentos na depressão e na ansiedade é a EVITAÇÃO. Preste atenção no que você pode estar evitando ou procrastinando e empenhe-se. Coloque seu esforço direcionado ao preparo e ao enfrentamento e VAI!

3. A quanto tempo estou pensando sobre isso?

Estabeleça um limite para pensar sobre o problema, ou ruminar. Algo como 3 min, depois pare e vá fazer alguma outro coisa da sua vida que ainda demanda atitude da sua parte.

Por fim, deixo uma prática muito eficiente para lhe ajudar a reduzir a ruminação de pensamentos:

• Exercício de Mindfulness: Jogo dos 5 sentidos.

Quando estiver ruminando, e se for possível, dê uma pequena volta no ambiente ou uma caminhada leve pela rua prestando atenção no olfato, tato, paladar, audição e visão.

Escolha um sentido, ex: visão – procure algo no ambiente que te chame a atenção por um bom motivo. Preste atenção nesse objeto, coisa, pessoa, animal, seja lá o que for e olhando para cada mínimo detalhe. Depois tente procurar algum cheiro que lhe agrade, vá prestando atenção nos cheiros. Depois vá para a audição, presta atenção nos barulhos a sua volta, cada detalhe…e assim por diante.

Referência:

• National Institute for the Clinical Application of Behavioral Medicine