Vamos falar sobre longevidade, saúde física, saúde do cérebro e bem estar emocional?
Quando falamos sobre longevidade, é importante destacarmos dois componentes. O primeiro é até quando você vive, sua expectativa de vida cronológica, mas o segundo, igualmente importante, é o quão bem você vive – a qualidade do seu tempo de vida. Isso é chamado de healthspan, ou seja, a expectativa de vida saudável. Portanto, a segunda parte do nosso plano de longevidade é preservar e aprimorar nossas capacidades físicas e mentais.
Muitos dos que estão hoje na casa dos trina, quarenta e cinquenta presenciaram o avanço a toda velocidade de seus pais pela estrada da incapacidade física, da demência ou de doenças crônicas. Sim, eu sei que é sempre triste assistir a esse processo, o que reforçar um dos meus princípios fundamentais: a única forma de criar um futuro melhor – projetar uma trajetória melhor – para si mesmo é começar a pensar nesse assunto e agir agora.
Por isso trago-lhe esse artigo te explicando porque o hábito de praticar exercícios físicos é um dos principais fatores, que está ao seu alcance, e que tem relação direta com uma boa ou uma melhora do funcionamento do seu corpo/cérebro (organismo), e consequentemente com a longevidade e melhora do healthspan.
Acredito que todos nós gostaríamos de vivermos uma vida com nossa capacidade física e cognitiva em bom funcionamento, chegando na terceira idade com mais autonomia, liberdade, disposição, capacidade físicas e cognitivas funcionais, uma boa saúde emocional e energia necessária para você conseguir fazer as coisas que mais gosta na vida.
Dessa forma, é importante termos em mente qual o objetivo e os motivos para adotarmos uma rotina de exercício físico. Independente de qual seja o seu motivo em específico, penso eu que esses dois (longevidade e healthspan), sejam muito fortes e importantes na vida de qualquer ser-humano.
Pensando nisso, você provavelmente deve estar se perguntando: “Deveria fazer mais exercícios aeróbicos ou levantar mais peso?” A primeira resposta seria: “Será que realmente precisamos mesmo escolher um lado?”
De acordo com Peter Attia (médico especialista em longevidade, formado pela Universidade Stanford e autor do livro Outlive) – A arte e a ciência da longevidade, o exercício é uma das estratégias que tem o maior poder de determinar como você vai viver o resto da sua vida.
Eles atrasam o surgimento de doenças crônicas, em quase todos os casos, e são incrivelmente eficazes em estender o declínio físico, o que suponho ser um tanto óbvio, como também podem retardar ou reverter o declínio cognitivo. Além disso, também trazem diversos benefícios para melhorar o metabolismo do cérebro e assim trazendo benefícios na saúde emocional.
Passar de nenhum exercício semanal para apenas noventa minutos por semana pode reduzir em 14% o risco de morte por todas as causas. É muito difícil encontrar um medicamento capaz de fazer isso.
Quanto e quanto a pergunta inicial? SIM, você deveria fazer mais exercícios aeróbicos. E SIM, você deveria levantar mais peso.
Segundo um estudo após o outro, quem pratica exercícios regularmente vive até uma década a mais do que pessoas sedentárias.
As diretrizes para atividades físicas segundo a OMS sugerem que os adultos pratiquem pelo menos trinta minutos de “atividade aeróbica de intensidade moderada” cinco vezes por semana (ou 150 minutos ao todo). Essa prática deve ser complementada por dois dias de treino de força, com foco em “todos os principais grupos musculares”.
Os dados sobre exercícios nos dizem, com enorme clareza, que, quanto mais os praticamos, maiores as vantagens. Vamos começar falando da aptidão cardiorespiratória ou aeróbica. Ela se refere à eficiência com que o corpo é capaz de fornecer oxigênio aos músculos e à eficiência com que os músculos extraem esse oxigênio, permitindo correr (ou caminhar), pedalar ou nadar por longas distâncias. O que conhecemos como resistência física. Quanto mais em forma você estiver em termos aeróbicos, mais energia terá para fazer o que gosta – mesmo que sua atividade preferida seja ir às compras.
O VO2 máx. representa a taxa máxima de utilização do oxigênio. Quanto mais oxigênio seu corpo for capaz de usar, maior será seu VO2 máx. E quanto maior o VO2 máx., mais oxigênio uma pessoa é capaz de consumir para produzir ATP, e mais rápido ela consegue pedalar ou correr – em suma, mais coisas ela pode fazer.
Vale lembrar que esse número não é relevante apenas para atletas, mas também está associado à longevidade. Segundo um estudo de 2018 publicado no Journal of the American Medical Association que acompanhou mais de 120 mil pessoas, um VO2 máx. mais alto (medido por meio de um teste ergométrico) estava relacionado a uma menor mortalidade em geral. Quem estava mais em forma teve taxas de mortalidade mais baixas, e por uma margem surpreendente. Esses resultados foram confirmados por um estudo muito maior e mais recente, publicado em 2022 no Journal of the Amrican College of Cardiology, analisando dados de 750 mil veteranos norte-americanos com idades entre 30 e 95 anos.
O que pode se afirmar é que um VO2 máx mais alto é melhor para a saúde em geral e para a longevidade, do que um VO2 máx. mais baixo.
Uma notícia ainda melhor, para nossos fins, é que o VO2 máx pode ser aumentado por meio de treino.
Mas e quanto aos músculos?
Conforme um estudo observacional de dez anos com cerca de 4.500 indivíduos de cinquenta anos ou mais, pessoas com pouca massa muscular tinham um risco de mortalidade entre 40% e 50% maior do que aquele do grupo de controle durante o período do estudo. Uma análise mais aprofundada revelou que não é meramente a massa muscular que importa, mas a força dos músculos, isto é, sua capacidade de realizar esforço. Não basta ser grande, esses músculos precisam ser fortes.
Mais uma vez, não existe outra intervenção, medicamentosa ou não, capaz de rivalizar com a magnitude desse benefício. Os exercícios são tão eficazes contra as doenças do envelhecimento, os quatro cavaleiros (câncer, doenças cardiovasculares, diabetes e doenças neurodegenerativas), que muitas vezes são comparados a um remédio.
Boa parte desses efeitos, tem a ver com uma melhora na mecânica do corpo: os exercícios fortalecem o coração e ajudam na manutenção do sistema circulatório. Melhoram a saúde das mitocôndrias, as pequenas organelas crucias que produzem energia nas células entre diversas outras coisas. Isso, por sua vez, melhora a capacidade de metabolizar glicose e gordura. Ter mais massa muscular e músculos mais fortes ajuda a sustentar e proteger o corpo, assim como mantém uma boa saúde metabólica, porque esses músculos consomem energia com eficiência. A lista continua, mas, em termos simples, os exercícios ajudam a “máquina” humana a ter um desempenho muito melhor por mais tempo.
Em um nível bioquímico mais profundo, os exercícios de fato agem como um medicamento. Eles induzem o corpo a produzir substâncias químicas endógenas que se assemelham a remédios. Quando nos exercitamos, os músculos geram moléculas conhecidas como citocinas, que enviam sinais para outras partes do corpo e ajudam a fortalecer o sistema imunológico, estimulando o crescimento de novos músculos e ossos mais fortes. Exercícios de resistência, como corrida ou ciclismo, ajudam a gerar outra molécula do cérebro (BDNF), que melhora a saúde e o funcionamento do hipocampo, uma parte do cérebro que desempenha um papel fundamental na memória. Os exercícios ajudam a manter saudável a vasculatura cerebral e também a preservar o volume desse órgão. É por isso que vejo o exercício como um componente particularmente importante do kit de ferramentas para pacientes com questões relacionadas com saúde mental.
Os dados que demonstram o impacto positivo dos exercícios na longevidade são os mais refutáveis que se podem encontrar em toda a biologia humana.
Uma das principais marcas do envelhecimento é a deterioração da capacidade física. A verdade é que a velhice pode ser muito difícil para o corpo. Tanto os níveis de atividade física quanto a massa muscular despescam de maneira acentuada depois dos 65 anos e então vertiginosamente após os 75. É como se as pessoas caíssem de um penhasco em algum ponto na casa dos setenta anos. Sendo assim, os músculos nos ajudam a sobreviver à velhice.
Ter mais massa muscular no endoesqueleto parece oferecer proteção contra todo tipo de problema, até mesmo resultados adversos após uma cirurgia. Alguém com mais massa muscular tem menos probabilidade de cair e se machucar, enquanto aqueles que têm menos probabilidade de cair por outros motivos (melhor equilíbrio, mais consciência corporal) têm também mais facilidade em manter a massa muscular.
Eu sei, é um tanto mórbido pensar no nosso declínio. Mas não pensar nele não o tornará menos inevitável.
O exercício, em todas as suas formas, é a ferramenta mais poderosa para combater esse suplício e reduzir o risco de morte de maneira geral. Essa prática retarda o declínio, não apenas físico, mas também de todos os três vetores do healthspan, incluindo a saúde cognitiva e emocional.
Para tanto, podemos contar com a ajuda desse poderoso “remédio” chamado exercício, que milagrosamente aumenta a expectativa de vida e melhora o healthspan.
Movimente mais, levante mais peso e torne-se um atleta da vida!
Referências:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35926933
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28991040
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19923361
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30564547
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22811911