Se você está tendo dificuldades para dormir, é importante considerar o impacto da exposição à claridade no período noturno. Nesta postagem, vou explicar como o ciclo circadiano afeta o sono e compartilhar dicas para minimizar os efeitos negativos.

Olá, queridos leitores! Hoje gostaria de falar sobre um tema essencial para o nosso bem-estar, saúde física e mental: o sono. Você sabia que a exposição à claridade após as 20h pode ter um impacto negativo na qualidade do seu sono? Isso acontece devido ao nosso ciclo circadiano, um ritmo biológico que regula nossos padrões de sono e vigília ao longo do dia.

Como citado em outro artigo aqui no blog, o ciclo circadiano é influenciado principalmente pela luz e escuridão. Durante o dia, quando estamos expostos à luz natural, nosso corpo produz mais cortisol, um hormônio que nos ajuda a manter em vigília/alerta, “modo dia”. À medida que a noite chega e a escuridão se instala, a produção de melatonina aumenta, que é um hormônio que prepara nosso organismo para o “modo noite”. Portanto, sem níveis adequados de melatonina, atrasamos o início e a qualidade do sono. Porém, o horário de despertar se mantém o mesmo, fazendo com que haja privação de sono.

No entanto, o uso de dispositivos eletrônicos, como smartphones, tablets e computadores, durante a noite, pode atrapalhar esse processo. A luz emitida por esses aparelhos contém uma quantidade significativa de luz azul, que é especialmente prejudicial para o sono. Ela suprime a produção de melatonina, confundindo nosso ritmo circadiano e dificultando o adormecer. Sem contar que o conteúdo visto na internet, na TV e nas redes sociais acabam sendo estimulantes gerando sinais químicos relacionados com estar em alerta, quando na verdade era para estarmos começando a ficar sonolentos.

Então, o que você pode fazer para melhorar seu sono e promover um ciclo circadiano saudável? Aqui estão algumas dicas:

• Limite a exposição à luz após às 20h, principalmente do espectro azul: Se isso for difícil, você pode usar aplicativos ou configurações de dispositivo que filtrem a luz azul, alguns aparelhos disponibilizam o modo noturno. E você também pode diminuir o brilho das telas para o mínimo.
• Crie um ambiente propício ao sono: Certifique-se de que seu quarto esteja escuro, fresco e silencioso. Use cortinas opacas para bloquear a luz externa.
• Se possível, após às 20h desligue todas as luzes do ambiente e deixe apenas uma única luz de tonalidade avermelhada e de forma indireta aos seus olhos.
• Estabeleça uma rotina relaxante antes de dormir: Dedique algum tempo antes de deitar para atividades tranquilas e relaxantes, como ler um livro, tomar um banho quente, praticar técnicas de respiração e/ou de relaxamento progressivo de mindfulness.
• Exponha-se à luz natural durante o dia: Durante a manhã e a tarde, procure passar algum tempo ao ar livre para absorver a luz natural. Isso ajudará a regular seu ciclo circadiano e a melhorar seu sono noturno.

Lembrando que cada pessoa é única, então é importante experimentar e encontrar o que funciona melhor para você. Diminuir a exposição à claridade após as 20h pode ser um passo importante para melhorar sua qualidade de sono e, consequentemente, sua saúde e bem-estar geral.

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